Evde Kalça Büyütme yaz mevsimi ile beraber spor salonuna gitmeyenler için kurtarıcı oldu. Evde Kalça Büyütme Hareketleri belinizde herhangi bir sorun yok ise ve ameliyat geçirmemişseniz uygulayacağınız hareketlerdir. Aksi durumda bir uzman kontrolünde Evde Kalça Hareketleri yapabilirsiniz.
Gelin hep beraber evde nasıl pratik bir şekilde kalçanızı büyütebilirsiniz ona göz atalım.
İlginizi çekebilir: Kegel Egzersizi Nasıl Yapılır
Evde Kalça Büyütme
Genellikle Evde Kalça Büyütme egzersizleri pratik ve kolaydır. Baldır, uyluk, bacağın ön ve arka kısmına ek olarak gluteus medius, maximus ve minimus’u kullanarak yapılan tüm bu egzersizler kas gücünü artırmaya, selülitle savaşmaya ve poponuzu daha sıkı ve daha az sarkık hale getirmeye yardımcı olur.
Evde kalça büyütme egzersizleri yapmadan önce herhangi bir yaralanma söz konusu olmaması için öncesinde ısınmayı unutmayın. Egzersizler hakkında herhangi bir bilginiz yok ise bir uzmandan yardım almayı unutmayın.
Evde Kalça Hareketleri
Evde Kalça Hareketleri Egzersizin şiddetine bağlı olarak haftada 1 veya 3 kez, haftada 2 veya 5 kez yapacaksanız 10 ila 20 set halinde yapabilirsiniz. Lakin ideal olan haftada 3 defa 4 ila 6 set arasındadır.
Antrenmana başlamadan önce ısınmak, kas performansını artırmak, dolaşımı harekete geçirmek ve yaralanmaları önlemek için önemlidir. Bunun için hafif tempoda yürüyüş ve küçük zıplama hareketleri yapabilirsiniz.
Evde pratik bir şekilde uygulayabileceğiniz kalça egzersizlerini aşağıda listeledik.
- Köprü
- Kick-Back Egzersizi
- Bacak kaldırmalı köprü
- Yana Bacak Kaldırma
- Squat
- Side Lunge
Evde Kalça Büyütme Hareketleri
Genellikle spor salonuna gitmeye vakti olmayan insanlar evde kalça büyütme hareketleri yapıyorlar. Özellikle direnç bandı veya ayak bileklerine bağlanan ağırlıklar ile desteklendiğinde egzersizlerden maksimum fayda sağlayabilirsiniz.
Gelin hep beraber yukarıda maddelemiş olduğumuz egzersizlere hep birlikte bir göz atalım.
Köprü
Kalça kaslarını çalıştırmaya başlamak için iyi bir egzersiz köprüdür. Çünkü başka bir kas ısınma şekli olmasının yanı sıra kalça kaslarını, sırtı ve karnı çalıştırarak çekirdeği stabilize etmeye yardımcı olur.
- Kollarınız vücudunuzla aynı hizada olacak şekilde sırt üstü yatın
- Dizlerinizi bükün ve topuklarınız dizlerinizle aynı hizada olacak şekilde ayaklarınızı yerde destekleyin.
- Karın kaslarınızı ve kalçalarınızı sıkın ve vücudunuz dizlerinizden başınıza düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı yerden kaldırın.
- Bu pozisyonda ortalama olarak 10 saniye boyunca kalın. 3 set halinde 8-10 tekrar arasında yapabilirsiniz
Egzersizi zorlaştırmak istiyorsanız direnç bandından yardım alabilirsiniz.
Kick-Back Egzersizi
Kick-Back Egzersizi gücü ve dayanıklılığı çalıştırdığı için kalça kasları için iyi bir seçenektir. Ayrıca karın ve bacakları güçlendirmeye yardımcı olur.
- Dizler kalça genişliğinde ve kollar omuzlarla aynı hizada olacak şekilde dört ayak üzerinde durun.
- Dizinizi bükerek bir ayağınızı tavana doğru kaldırın.
- Sırtınızı tümsekleştirmemeye dikkat edin.
- Ayağınızla tıpkı tavanı iter gibi yukarı ittirdikten sonra başlangıç pozisyonuna geri getirin
- Bu hareketi her bacak için 4 ila 5 set için 15 ila 20 kez tekrarlayın.
Hareketi daha zor bir pozisyonda yapmak istersiniz direnç bantlarindan yardım alabilirsiniz. Eğer ki evinizde direnç bandı yok ise bacağınızı yukarı kaldırdıktan sonra kısa hareketlerle bacağınızı 10 saniye yere indirmeden yukarı doğru ittirebilirsiniz.
Bacak Kaldırmalı Köprü
Bacak kaldırmalı köprü kalça kaslarınızı, karın kaslarınızı ve belinizi güçlendirmenin yanı sıra kalça stabilitesini iyileştirmeye yardımcı olur.
- Kollarınız vücudunuzla aynı hizada olacak şekilde sırt üstü yatın
- Dizlerinizi bükün ve topuklarınız dizlerinizle aynı hizada olacak şekilde ayaklarınızı yerde destekleyin.
- Karın kaslarınızı ve kalçalarınızı sıkın ve vücudunuz dizlerinizden başınıza düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı yerden kaldırın.
- Tekrarlar arasında kalçanızın yere düşmesine izin vermeden bir bacağınızı kaldırın.
- Bacağınızı başlangıç pozisyonuna getirin ve hareketleri diğer bacakla tekrarlayın.
- Her biri 15 ila 20 tekrardan oluşan 2 ila 3 seri yapabilirsiniz.
Hareketi daha zor bir pozisyonda yapmak istersiniz ayak bileklerinize ağırlık takabilirsiniz.
Yana Bacak Kaldırma
Yana Bacak Kaldırma bacakları ve karnı güçlendirmenin yanı sıra kalça kaslarında dayanıklılık ve gücünü arttırır.
- Sırtınızı düz ve karnınızı kasılmış halde tutarak ellerinizi ve dizlerinizi yerde destekleyin.
- Omurganızı bükmemeye dikkat ederek bir bacağınızı kalça hizasına kadar yana doğru kaldırın.
- Bu hareketi her bacak için 4 ila 5 set için 15 ila 20 kez tekrarlayın.
Squat
Squat, kalça kaslarını, uylukları, baldırları, bacakların arkasını ve karın kaslarını çalıştıran tam bir bacak egzersizidir.
- Ayakta, ayaklar ayrı, omuz genişliğinde açın. Sırt daima düz ve karın kasılmış olmalıdır.
- Sanki görünmez bir sandalyeye oturacakmış gibi dizlerinizi esneterek, gövdenizi hafifçe öne doğru eğin ve poponuzu geriye doğru iterek yavaşça aşağı inin.
- Dizleriniz 90 derecelik açı yapana kadar alçaltın ve ayak parmaklarınızın ötesine geçmeyin.
- Başlangıç pozisyonuna dönün.
- Setler arasında 1 dakika dinlenerek 3 set 20 tekrar yapın.
Side Lunge
Side Lunge iç bacaklarınızı çalıştırmanın yanı sıra kalça kaslarınızı ve uyluklarınızı güçlendirmek için harika bir egzersizdir.
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın.
- Kalçanızı geriye doğru iterken tek bacakla yana doğru adım atın.
- Dizin ayak parmaklarına doğru öne bakmasını sağlamak önemlidir.
- Diğer bacağınızı, ayak daima yerde olacak şekilde uzatın.
- Bükülmüş bacağınızı kaldırın, başlangıç pozisyonuna dönün.
- Her bacak için 2 ila 3 set için hareketi 15 ila 20 kez tekrarlayın.
Egzersizi daha zor hale getirmek istiyorsanız elinize ağırlık alabilirsiniz. Ev içerisinde ağırlığınız yok ise su şişesi, sırt çantası veya pirinç paketi gibi size ağırlık yapacak eşyalardan da yararlanabilirsiniz.
Bizi İnstagram ‘dan takip etmeyi unutmayın